Zdravé kosti bez osteoporózy

Osteoporóza niekedy býva označovaná aj ako tichý zlodej kostí, pretože sa vyvíja bez zjavných príznakov aj niekoľko rokov. Ide o ochorenie, ktoré sa prejavuje ubúdaním množstva kostnej hmoty a poruchami mikroarchitektúry kostí. Vedie k oslabeniu pevnosti kostí a tým k zvýšeniu ich lámavosti.

Varovným príznakom osteoporózy môžu byť podľa odborníkov bolesti chrbta hlavne medzi lopatkami pri dlhšom státí, pokles výšky či hrbatenie. Osteoporóze je potrebné venovať pozornosť pre komplikácie, ktoré ju sprevádzajú – v dôsledku ochorenia totiž vznikajú nebezpečné zlomeniny. Medzi najčastejšie miesta zlomenín patria kosti predlaktia, stavce a horná časť ramennej či stehennej kosti. Takéto zlomeniny si neraz vyžadujú hospitalizáciu či chirurgický zákrok, dlhodobú rehabilitáciu a ľudia pre ne častokrát prichádzajú o svoju samostatnosť a potrebujú asistenciu aj pri každodenných úkonoch. Kritickými obdobiami pre vznik osteoporózy sú najmä obdobia menopauzy a staroby.

Začať treba už u detí

Kvalita kostnej hmoty sa buduje najmä v detstve a v období dospievania. Ak v tomto období organizmus trpí nedostatočným príjmom vápnika v dôsledku nesprávnych životných návykov, nedostatočného pohybu a iných rizikových faktorov, výsledkom je slabá odolnosť a zvýšená krehkosť kostnej hmoty, ktorá sa vekom ďalej zhoršuje. „Zjednodušene povedané, čím viac kostnej hmoty nadobudne človek pred dosiahnutím veku 30 rokov, tým nižšia je pravdepodobnosť, že bude s pribúdajúcimi rokmi čeliť osteoporóze a jej následkom,“ objasňujú odborníci.

Dbajte na primeranú záťaž

Primeraná záťaž kostného tkaniva patrí k najlepším prirodzeným prostriedkom udržania pevnosti kosti. Pravidelná a veku či zdravotnému stavu primeraná fyzická aktivita je dôležitou súčasťou prevencie osteoporózy. Najlepšie sú chôdza, ktorá zvyšuje hustotu kostí, a plávanie, pretože zvyšuje svalovú hmotu a zlepšuje svalovú koordináciu, čím sa znižuje riziko pádov a úrazov.

Nepodceňujte príjem vitamínov

-„Myslite na to, že vápnik a vitamín D sú spoločne zodpovedné za pevné a zdravé kosti. Ich nedostatok môže byť príčinou odbúravania kostnej hmoty,“ prízvukujú odborníci. V rámci prevencie je podľa nich potrebné dbať na dostatočný prísun vápnika – denná dávka 1000 – 1200 mg u dospelých. Hlavným zdrojom je vyvážená a pestrá strava. Vhodne zostaveným jedálničkom spravidla dokážeme svojmu telu zabezpečiť dostatočný prísun vápnika. Potraviny bohaté na vápnik sú: mlieko a mliečne výrobky, ryby, mak, orechy, sója, niektoré minerálne vody a dostatok zeleniny a ovocia. Dôležitý je tiež dostatočný prísun vitamínu D. Denná dávka je pritom 800 – 1000 IU u dospelých. Vitamín D je potrebný na efektívne vstrebávanie a využitie vápnika v tele, a tým na správnu stavbu kostí. Bez neho sa kosti oslabujú aj napriek dostatočnému príjmu samotného vápnika. Dobrým zdrojom vitamínu D je trávenie primeraného času na slnku, ako aj konzumácia rýb ako napríklad losos, makrela, tuniak, sardinky, tresčia pečeň či potravín obohatených o vitamín D.

Obmedzte niektoré potraviny

Obmedzte pitie kávy a alkoholu – kofeín znižuje hladinu vápnika, alkohol znižuje vstrebávanie vápnika z čreva. Nekonzumujte nadmerné množstvo mäsa, soli a cukrov, pretože ich zvýšený príjem môže podporovať vylučovanie vápnika a tým prispievať k vzniku osteoporózy.

Dôležitá je aj hmotnosť

Udržiavajte si optimálnu telesnú hmotnosť. Nízka telesná hmotnosť, respektíve podvýživa (BMI < 18,5), je rizikovým faktorom pre vznik osteoporózy.

Informácie poskytol Odbor podpory zdravia a výchovy k zdraviu ÚVZ SR

Ilustračné foto. zdroj foto Imoflow pixabay